Ναυτία, ακράτεια και πρησμένα πόδια. Το γυναικείο σώμα ταλαιπωρείτε πολύ κατά την εγκυμοσύνη. Αλλά ξέρετε γιατί έχετε Οσφυο-Πυελικούς πόνους (PGP) και τι μπορείτε να κάνετε για να τους αποφύγετε;
Το γυναικείο σώμα εμφανίζει την πιο θαυμαστή πλευρά του κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι ορμόνες ενεργοποιούν διάφορες αλλαγές στο σώμα, προετοιμάζοντας το να φέρει ένα μωρό στον κόσμο. Μία από αυτές τις ορμόνες ονομάζεται ρελαξίνη. Η δουλειά της είναι να κάνει τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους και τον συνδετικό ιστό μαλακότερες, έτσι ώστε η πυέλος να γίνει πιο ευέλικτη. Αυτό είναι που ονομάζουμε οσφυο-πυελικό πόνο (PGP) και είναι απαραίτητος ώστε να μπορέσει να περάσει το μωρό από το γεννητικό σωλήνα.
Σε ορισμένες εγκυμονούσες, η αυξημένη κινητικότητα μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα των αρθρώσεων, όπως πόνο στη λεκάνη, στο ισχίο, στο γόνατο και στο κάτω μέρος της πλάτης. Ο πόνος στις αρθρώσεις μπορεί να εμφανιστεί νωρίς στην εγκυμοσύνη καθώς η ρελαξίνη απελευθερώνεται τη στιγμή της σύλληψης. Ωστόσο, γυναίκες με αρθρίτιδα εμφανίζουν συχνά βελτίωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Όταν ο πόνος δυσκολεύει το περπάτημα, την εργασία και τη συμμετοχή στις καθημερινές δουλειές, αυτό ονομάζεται συμπτωματικός PGP. Περίπου το 15% των γυναικών στη Νορβηγία εμφανίζουν πόνο στις πυελικές αρθρώσεις στο τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης τους και το PGP είναι η πιο συνηθισμένη αιτία αναρρωτικής άδειας στις εγκύους.
Τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τους Οσφυο-Πυελικούς πόνους;
Μια καλή πρακτική είναι να δουλεύετε τους μύες της κοιλιάς, της πλάτης και των ποδιών για να υποστηρίξετε τους αρθρώσεις σας και να αποφύγετε την υπερβολική πίεση σε αυτούς. Σύμφωνα με τη Διεύθυνση Υγείας, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εργαστεί ο εγκάρσιος κοιλιακός μυός στην πρώτη περίοδο της εγκυμοσύνης, για να αποφευχθεί ο οδυνηρός PGP.
Δεν χρειάζεται να κάνετε έντονη γυμναστική για να εξασκήσετε αυτούς τους μυς. Εδώ είναι μια απλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι:
– Σταθείτε στα τέσσερα, αν η λεκάνη σας μπορεί να αντέξει. Τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τα μέσα χωρίς να μετακινήσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το. Επιλέγετε για δέκα επαναλήψεις, τρεις φορές την ημέρα. Αλλά μην αισθάνεστε ένοχοι εάν δεν πετύχετε τον στόχο σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε ξανά αύριο.
– Μπορείτε επίσης να κάνετε την ίδια άσκηση καθιστή σε μια καρέκλα: Τοποθετήστε το ένα χέρι στο κάτω μέρος του στομάχου σας και το άλλο στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τα μέσα και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα πριν απελευθερώσετε. Βεβαιωθείτε ότι η κάτω πλάτη σας δεν κινείται. Κάνετε δέκα επαναλήψεις, τρεις φορές την ημέρα.
Η άσκηση των μυών της πυελικής περιοχής είναι σημαντική καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, έτσι ώστε η πυελική περιοχή να είναι πιο σταθερή από μέσα.
Μπορείτε να ασκήσετε τους μυς του πυελικού σας εδάφους ως εξής:
– Ξαπλώστε στο πλάι με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας. Σφίξτε τους μυς γύρω από το ορθό, τον κόλπο και την ουρήθρα. Προσπαθήστε να κρατήσετε κάθε συστολή για 6-8 δευτερόλεπτα. Καθώς ενδυναμώνεστε, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια των πιέσεων.
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτές τις ασκήσεις σε καθιστή ή όρθια στάση, περιμένοντας το λεωφορείο ή στην ουρά να πληρώσετε τους λογαριασμούς. Οι επιλογές είναι ατελείωτες, κάντε ό, τι είναι βολικό για εσάς. Για να αποφύγετε την ακράτεια, θα πρέπει να συνεχίσετε αυτές τις ασκήσεις και μετά τον τοκετό.
