Ωμέγα-3
Τι είναι τα ωμέγα-3;
Μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να παρέχει στον οργανισμό τα συστατικά που είναι απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του. Σ’ αυτά περιλαμβάνονται τα λιπαρά θαλάσσια ψάρια, μια φυσική πηγή ωμέγα-3, ειδικά EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ).
Τα ωμέγα-3 ανήκουν στην ομάδα των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Είναι σημαντικό να παρέχουμε στο σώμα μας τα μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 EPA και DHA, τα οποία προέρχονται από τα θαλάσσια λιπαρά ψάρια. Έτσι, είναι ιδιαίτερης σημασίας να καταναλώνουμε συχνά ψάρι, ιδίως λιπαρό, για να λάβουμε τα ΕΡΑ και DHA. Βέβαια, ο οργανισμός μας έχει τη δυνατότητα να παράξει μια πολύ μικρή ποσότητα ΕΡΑ και DHA από το α-λινολενικό οξύ που απαντά στο φυτικό βασίλειο (π.χ. ελαιοκράμβη, λιναρόσπορος). Όμως, η μετατρεπόμενη ποσότητα (συνήθως κάτω του 6%) είναι τελείως ανεπαρκής.
Η σημασία των ω-3
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας, από τη στιγμή της σύλληψης και καθ’ όλη τη ζωή. Το DHA είναι σημαντικό δομικό στοιχείο του εγκεφάλου και συμβάλλει στην εύρυθμη λειτουργία του1. Συμβάλλει επίσης στην ορθή λειτουργία των ματιών1, και μαζί με το ΕΡΑ στην λειτουργία της καρδιάς2.
Ευεργετικά αποτελέσματα έχουν τεκμηριωθεί με ημερήσια πρόσληψη 1 250 mg DHA, 2 250 mg DHA και ΕΡΑ.
Απαραίτητα για τον οργανισμό τα ωμέγα-3
Λόγω της εξαιρετικής τους σπουδαιότητας, οι Νορβηγοί ειδικοί συστήνουν την πρόσληψη 1-2 g ωμέγα-3 την ημέρα. Αυτή η ποσότητα είναι απολύτως ασφαλής για το σώμα, ωστόσο είναι πολύ δύσκολο να προσληφθεί μόνο με την κατάλληλη διατροφή.3
3 Christian A. Drevon, Ω-3 – Μεταβολισμός και μηχανισμός δράσης των βασικών λιπαρών οξέων.
Οι έγκυες γυναίκες και τα μικρά παιδιά θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην ποιότητα των ψαριών που καταναλώνονται, λόγω της πιθανής παρουσίας ενώσεων υδραργύρου, διοξινών και άλλων ρυπαντών. Οι ουσίες αυτές συσσωρεύονται στα ψάρια λόγω της ρύπανσης των θαλασσών. Ως εκ τούτου, οι έγκυες και τα μικρά παιδιά συνιστάται να λαμβάνουν ποιοτικά συμπληρώματα γιατί υπόκεινται σε αυστηρούς ελέγχους για τυχόν ύπαρξη βαρέων μετάλλων και άλλων τοξικών ουσιών.
Φυσικές πηγές ωμέγα-3
Η πιο σημαντική φυσική πηγή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ) είναι τα βαθύβια θαλασσινά ψάρια. Αντίθετα, το ALA (α-λινολενικό οξύ) απαντά για παράδειγμα στα φυτικά έλαια, όπως η ελαιοκράμβη και ο λιναρόσπορος.
| Α-λινολενικό οξύ (ALA) | EPA και DHA |
|---|---|
| Πράσινα φυλλώδη λαχανικά | Φύκη (μόνο DHA) |
| Σογιέλαιο | Θαλάσσιο φυτοπλαγκτόν |
| Έλαιο λιναρόσπορου | Ψάρια του αλμυρού νερού (μουρούνα, ρέγγα, σκουμπρί, παπαλίνα, σαρδέλα, σολομός) |
| Έλαιο canola |
Τα ψάρια ιχθυοτροφείου έχουν λιγότερα ωμέγα-3, επειδή η τροφή τους είναι πλούσια σε ω-6.
| Προϊόν | Μερίδα που παρέχει 1g (1000 mg) DHA+EPA |
|---|---|
| Φρέσκος τόνος | 65-350 g |
| Σολομός Ατλαντικού | 40-70 g |
| Σκουμπρί | 54-250g |
| Ρέγγα Ατλαντικού | 54-250 g |
| Σαρδέλες | 50-90 g |
| Ιππόγλωσσος (Χάλιμπατ) | 85 – 215 g |
| Μουρούνα | 355 g |
| Γαρίδες | 315 g |
| Μουρουνέλαιο Möller’s | 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) |
Κατανάλωση θαλάσσιων ψαριών σε ευρωπαϊκές χώρες και Ιαπωνία (kg/έτος)
Οι διατροφικές συνήθειες των παιδιών διαμορφώνονται από τους ενήλικες
Η επιλογή της διατροφής των παιδιών καθορίζει και την πορεία της υγείας τους. Όπως φαίνεται όμως από έρευνες σε διάφορες χώρες, δεν έχουμε πάντα επίγνωση της σημασίας των πολυακόρεστων ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία υποστηρίζουν, μεταξύ άλλων, τη φυσιολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου4. Η μελέτη διαπίστωσε, επίσης, ότι παρόλο που το μουρουνέλαιο και άλλα ιχθυέλαια αναγνωρίζονται γενικά ως πολύ σημαντικά προϊόντα (δεύτερα, με πρώτο μόνο το γάλα), δίνονται σχετικά σπάνια στα παιδιά.
4 Η κατανάλωση του ωμέγα-3 λιπαρού οξέος DHA από τη μητέρα συμβάλλει στην φυσιολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών στα έμβρυα και τα θηλάζοντα βρέφη με ημερήσια πρόσληψη για τις γυναίκες 200 mg DHA.
