ΩΜΕΓΑ-3 • ΜΟΥΡΟΥΝΕΛΑΙΟ • ΙΧΘΥΕΛΑΙΟ | ΟΣΑ ΘΑ ΗΘΕΛΕ ΝΑ ΞΕΡΕΙ Ο ΕΝΗΜΕΡΩΜΕΝΟΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΤΗΣ
1. Γιατί το µουρουνέλαιο θεωρείται Η ισχυρότερη υπερτροφή;
Γιατί είναι πολύ πλούσια πηγή της πολυτιµότατης βιταµίνης D3, της επίσης πολύτιµης βιταµίνης Α και, βέβαια, των ωµέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδίως DHA και ΕΡΑ, τα οποία παίζουν σηµαντικότατο ρόλο στη λειτουργία κάθε κυττάρου, στη σωστή λειτουργία του οργανισµού, στην καλή σωµατική και ψυχική µας υγεία.
2. Στην αγορά κυκλοφορούν προϊόντα µε τις ενδείξεις «Μουρουνέλαιο», «Ιχθυέλαιο», «Ωµέγα-3». Ποιες οι µεταξύ τους διαφορές;
Το µουρουνέλαιο (ηπατοϊχθυέλαιο), όπως δηλώνει και η λέξη, είναι το λάδι που εξάγεται από το συκώτι της µουρούνας ή άλλων συγγενών ψαριών της οικογένειας του γάδου. Το ιχθυέλαιο εξάγεται από τη σάρκα λιπαρών ψαριών, όπως η σαρδέλα, ο σολοµός, το σκουµπρί. Το µουρουνέλαιο είναι πλούσια φυσική πηγή των ωµέγα-3 και των βιταµινών D (D3) και Α, ενώ το ιχθυέλαιο µόνο των ωµέγα-3.
Όσον αφορά τα σκευάσµατα µε την ένδειξη «Ωµέγα-3», αυτά µπορεί να περιέχουν είτε ωµέγα-3 θαλάσσιας προέλευσης (συνήθως από ιχθυέλαιο), είτε ωµέγα-3 φυτικής προέλευσης, τα οποία δεν έχουν την αξία των θαλάσσιων και δεν τα εξετάζουµε στο παρόν φυλλάδιο.
3. Μπορώ να παίρνω µουρουνέλαιο και το καλοκαίρι ή είναι κατάλληλο µόνο για το χειµώνα;
Το µουρουνέλαιο είναι εξαιρετικά ωφέλιµο όλες τις εποχές του χρόνου, γιατί και τα συστατικά που περιέχει µας είναι απολύτως απαραίτητα όλες τις εποχές, όχι µόνο το χειµώνα! Με εξαίρεση – κατά περίπτωση – της βιταµίνης D το σώµα µας, για να µπορεί να λειτουργεί, χρειάζεται να τροφοδοτείται συνεχώς µε ωµέγα-3 και βιταµίνη Α.
4. Δηλαδή δεν χρειαζόµαστε τη βιταµίνη D του µουρουνέλαιου τους καλοκαιρινούς µήνες;
Συνήθως τη χρειαζόµαστε! Είναι γεγονός ότι το σώµα µας υπό την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας, µπορεί να παράξει – από τη χοληστερόλη – επαρκείς ποσότητες βιταµίνης D, σε µια διαδικασία που αρχίζει στο δέρµα, συνεχίζεται στο συκώτι και ολοκληρώνεται στα νεφρά. Θεωρητικά, λοιπόν, θα έπρεπε να µην υπάρχει ανεπάρκεια βιταµίνης D το καλοκαίρι που ο ήλιος είναι έντονος και κάνουµε ηλιοθεραπεία και µπάνια. Στην πράξη αυτό δε συµβαίνει και µεγάλα τµήµατα του πληθυσµού υποφέρουν από ανεπάρκεια βιταµίνης D, ακόµη και το καλοκαίρι, ακόµη και σε ηλιόλουστες περιοχές, όπως η Αττική και η Κρήτη, όπως έδειξε µελέτη του Νοσοκοµείου Αγ. Σάββας (Singhellakis PN et al., 2011, Hormones (Athens), 10(2):131-43.).
Αυτό, βέβαια, δεν είναι µόνο ελληνικό φαινόµενο: σύµφωνα µε µελέτες, περίπου το 40% του παιδικού και το 60% του ενήλικου πληθυσµού, παγκοσµίως, ακόµη και σε περιοχές µε τροπικό ή υποτροπικό κλίµα (π.χ. Ινδία, Ν. Αµερική, Αυστραλία) υποφέρει από ανεπάρκεια βιταµίνης D.
Οι λόγοι που συµβαίνει αυτό µπορεί να είναι πολλοί, όπως η κακή λειτουργία ήπατος και νεφρών, ο διαβήτης, η λήψη ορισµένων φαρµάκων, όπως οι στατίνες, κυρίως, όµως, η παραµονή µας σε κλειστούς χώρους.
Σήµερα π.χ. πολλοί περισσότεροι άνθρωποι απασχολούνται σε θέσεις γραφείου, απ’ ότι στο παρελθόν, ενώ τα παιδιά παίζουν στην οθόνη ενός υπολογιστή, αντί σε κάποια αλάνα, όπως συνέβαινε παλαιότερα. Εξ άλλου, σήµερα χρησιµοποιούµε ευρύτατα τα αντηλιακά για την προστασία µας από το έγκαυµα, τη γήρανση του δέρµατος και το µελάνωµα (καρκίνος δέρµατος). Όµως ένα αντηλιακό µε δείκτη προστασίας 15 και άνω µπορεί να µειώσει τη σύνθεση της βιταµίνης D κατά 99%.
5. Για ποιές ηλικίες είναι κατάλληλο το µουρουνέλαιο;
Το µουρουνέλαιο είναι εξαιρετική τροφή για όλες τις ηλικίες. Για τις πολύ µικρές ηλικίες κάτω των 6 µηνών, για τις έγκυες και τις θηλάζουσες είναι καλύτερα να συµβουλευτείτε το γιατρό σας.
Πάντως, το Υπουργείο Υγείας της Νορβηγίας συνιστά τη λήψη µουρουνέλαιου από τις έγκυες, τις θηλάζουσες και τα βρέφη από 4 εβδοµάδων, ενώ µελέτη έδειξε ότι παιδιά ηλικίας 4 ετών που οι µητέρες τους έπαιρναν µουρουνέλαιο κατά τη διάρκεια της εγκυµοσύνης και θηλασµού είχαν καλύτερες επιδόσεις στα τεστ νοηµοσύνης από τα άλλα παιδιά της ίδιας ηλικίας (Helland et al, 2003, Pediatrics, 111(1):e39-e44).
6. Αν πίνω µουρουνέλαιο για µεγάλο χρονικό διάστηµα µπορεί να λάβω υπερβολική ποσότητα ωµέγα-3 ή βιταµίνης D ή βιταµίνης Α και να έχω παρενέργειες;
Αν εξαιρέσουµε σπάνιες περιπτώσεις αλλεργίας / δυσανεξίας, δεν αναµένεται καµία παρενέργεια, γιατί τα δύο πρώτα συστατικά είναι εξαιρετικά ασφαλή στις συνιστώµενες για το µουρουνέλαιο δοσολογίες. Ειδικότερα για τη βιταµίνη D, ο EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίµων) θεωρεί ασφαλείς τις ηµερήσιες δόσεις έως 4000 IU, ενώ τα περισσότερα µουρουνέλαια περιέχουν δόσεις 200 – 400 IU. Προσοχή, όµως, χρειάζεται στην βιταµίνη Α, η οποία είναι γνωστή για τοξικές ιδιότητες σε παρατεταµένες υψηλές δοσολογίες. Υπάρχουν µουρουνέλαια µε πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταµίνη Α. Το µουρουνέλαιο Möller’s περιεκτικότητας 250µg (833 IU) βιταµίνης Α ανά δόση δεν έχει πρόβληµα παρενεργειών, ακόµη και σε πολύ παρατεταµένη χρήση.
7. Πότε και µε ποιό τρόπο πρέπει να παίρνουµε το µουρουνέλαιο (ιχθυέλαιο/ωµέγα-3); Πως το συντηρούµε;
Μπορούµε να το παίρνουµε οποιαδήποτε ώρα της ηµέρας µε γεµάτο ή άδειο στοµάχι. Εν τούτοις, άτοµα µε έντονους αρθριτικούς πόνους µετά το πρωινό ξύπνηµα ή άτοµα µε αϋπνία είναι συνήθως καλύτερα να το λαµβάνουν το βράδυ πρίν τον ύπνο.
Η απορρόφηση φαίνεται ότι είναι µεγαλύτερη όταν το µουρουνέλαιο λαµβάνεται µαζί µε ένα γεύµα πλούσιο σε λιπαρά (ζωικής η φυτικής προέλευσης).
Μετά το άνοιγµα τοποθετούµε το υγρό µουρουνέλαιο εντός ψυγείου και το καταναλώνουµε εντός 3 µηνών. Αποφεύγουµε να αφήνουµε το µπουκάλι ανοιχτό για την αποφυγή οξειδώσεων.
8. Όλα τα ωµέγα-3 που κυκλοφορούν στην αγορά είναι φυσικά ή µήπως υπάρχουν και συνθετικά;
Ναι, υπάρχουν συνθετικά ωµέγα-3 και, µάλιστα, είναι πολύ περισσότερα από τα φυσικά, λόγω του χαµηλότερου κόστους παραγωγής τους.
9. Πως µπορώ να ξέρω αν τα ωµέγα-3 που αγοράζω είναι φυσικά ή συνθετικά;
Τα φυσικά θαλάσσια ωµέγα-3, προέρχονται, κατά κανόνα από ιχθυέλαιο ή µουρουνέλαιο και είναι σε µορφή τριγλυκεριδίων (που όµως µειώνουν τα τριγλυκερίδια του αίµατος!). Αντιθέτως, τα συνθετικά ωµέγα-3 είναι σε µορφή αιθυλικού εστέρα (ethyl-ester). Αναζητήστε στην ετικέτα, στο φυλλάδιο ή στο site του προϊόντος τη ζωτική αυτή πληροφορία. Μερικές εταιρείες την παρέχουν, άλλες όχι.
10. Ο όρος «θαλάσσια ωµέγα-3» αποτελεί εγγύηση ότι αγοράζω φυσικά ωµέγα-3.;
Όχι! Ορισµένες χώρες – π.χ. ΗΠΑ – επιτρέπουν στα συνθετικά ωµέγα-3 να αναφέρονται σαν «θαλάσσια». Αυτά τα ωµέγα-3 µπορεί αρχικώς να ήταν φυσικά και θαλάσσια – δηλαδή σε µορφή τριγλυκεριδίων – εν συνεχεία, όµως, λόγω επεξεργασίας, το µόριό τους τροποποιήθηκε σε αιθυλικό εστέρα. Πρόκειται για συνθετικά, τεχνητά ωµέγα-3, µε τα οποία οι εταιρείες επιτυγχάνουν µεγαλύτερη συµπύκνωση µε µικρότερο κόστος.
11. Έχουν τα φυσικά ωµέγα-3 συγκεκριµένα πλεονεκτήµατα έναντι των συνθετικών;
Σχεδόν πάντοτε οι φυσικές ουσίες είναι πιο συµβατές/φιλικές προς τον οργανισµό µας και έχουν γνωστά και άγνωστα πλεονεκτήµατα έναντι των συνθετικών. Οι περισσότερες και σοβαρότερες µελέτες δείχνουν ότι τα φυσικά ωµέγα-3 έχουν πολύ καλύτερη απορρόφηση και βιοδιαθεσιµότητα από τα συνθετικά, άρα αξιοποιούνται πολύ καλύτερα από το σώµα µας. Επιπλέον, αντιστέκονται στην οξείδωση – τάγγισµα – πολύ καλύτερα από τα συνθετικά ωµέγα-3.
12. Αγοράζω ψάρια από ψαρά που γνωρίζω προσωπικά και γνωρίζω ότι τα νερά που ψαρεύει είναι πολύ καθαρά. Έτσι πολύ συχνά προµηθεύοµαι φρέσκο ψάρι. Έχω εγώ ανάγκη από µουρουνέλαιο;
Ευλογηµένος/ευλογηµένη! Σίγουρα δε χρειάζεσαι ιχθυέλαιο και θα έλεγα ούτε και µουρουνέλαιο! Απλώς, αν νοµίζεις ότι χρειάζεσαι βιταµίνη D µπορείς να την αγοράσεις ξεχωριστά. ‘Έχε υπόψη σου, πάντως, ότι στη δική σου περίπτωση οι ειδικοί συνιστούν λιπαρό ψάρι 1-2 φορές την εβδοµάδα.
Δυστυχώς, πάντως, οι περισσότεροι δεν µπορούν να έχουν την τύχη σου, επειδή δεν µπορούν να γνωρίζουν ούτε την ακριβή προέλευση των ψαριών, ούτε σε ποιο βαθµό είναι µολυσµένα τα νερά του ψαρέµατος. Δυστυχώς, επίσης, οι τοξικοί ρύποι συγκεντρώνονται στο λίπος των ψαριών – εκεί που βρίσκονται και τα πολύτιµα ωµέγα-3! Έτσι πολλοί γιατροί συνιστούν στις πιο ευαίσθητες οµάδες του πληθυσµού, τις έγκυες και τις θηλάζουσες, να µην τρώνε συχνά λιπαρό ψάρι, αλλά να παίρνουν ποιοτικό µουρουνέλαιο ή άλλο ποιοτικό συµπλήρωµα µε ωµέγα-3. Τα σκευάσµατα αυτά είναι, κατά κανόνα, ελεγµένα για τοξικούς ρύπους πράγµα που δε συµβαίνει µε τα ψάρια που αγοράζουµε.
13. Ναι, αλλά πως µπορώ να ξέρω µε βεβαιότητα ότι το µουρουνέλαιο / ιχθυέλαιο / ωµέγα-3 που αγοράζω είναι απαλλαγµένο τοξικών ουσιών; Όλες οι εταιρίες ισχυρίζονται ότι πουλάνε ποιοτικά προϊόντα…
Όποιος πραγµατικά το θέλει και το ψάχνει θα εντοπίσει αργά ή γρήγορα τα ποιοτικά προϊόντα. Εν πάση περιπτώσει, ένας γρήγορος και αρκετά ασφαλής τρόπος να σχηµατίσεις άποψη επί του θέµατος, είναι να δεις εάν το προϊόν έχει προδιαγραφές καθαρότητας, οι οποίες, βέβαια, εκφράζονται µε αριθµούς, όχι µε γενικότητες. Εάν λάβουµε σαν δείκτη τις αυστηρές προδιαγραφές που θέτει η Ευρωπαϊκή Ένωση, ένα υψηλής ποιότητας προϊόν θα πρέπει να έχει ακόµη πιο αυστηρές προδιαγραφές, ιδίως όσον αφορά στον τοξικότατο υδράργυρο. Δες επίσης τις προδιαγραφές οξείδωσης και οξειδωτικών ρύπων, οι οποίες θα πρέπει και αυτές να είναι αυστηρότερες εκείνων της Ευρωπαϊκής Ένωσης.
14. Μπορώ να δώσω µουρουνέλαιο στο σκύλο και τη γάτα µου; Θα τους κάνει καλό;
Το µουρουνέλαιο είναι µια εξαιρετική τροφή για τα κατοικίδια, επειδή τα ωµέγα-3 που περιέχει είναι πολύ σηµαντικά για την υγεία τους. Εξ άλλου, περιέχει τις σηµαντικές, επίσης, βιταµίνες Α και D. Ας σηµειωθεί ότι η ανεπάρκεια των ωµέγα-3 είναι πολύ συνηθισµένη στις γάτες και τους σκύλους, ενώ αρκετά συνηθισµένη είναι και η ανεπάρκεια των βιταµινών Α και D.
Αντενδείξεις: Μην δίνετε στη γάτα σας µουρουνέλαιο πολύ πλούσιο σε βιταµίνη Α. Υψηλές δοσολογίες βιταµίνης Α είναι τοξικές για τις γάτες. Μην δίνετε τα ζελεδάκια Möller’s στο σκύλο σας, γιατί περιέχουν ξυλιτόλη. Αν και η ξυλιτόλη είναι φυσική/φυτική γλυκαντική ουσία, ωφέλιµη για τον άνθρωπο, γιατί έχει λίγες θερµίδες, χαµηλό γλυκαιµικό δείκτη και βοηθάει στην υγεία των δοντιών, εν τούτοις για τους σκύλους είναι πολύ τοξική.
15. Πρόσφατη µελέτη (Ιούλιος 2018) της µη κυβερνητικής οργάνωσης Cochrane, εξετάζοντας προϋπάρχουσες µελέτες, αποφάνθηκε ότι τα ωµέγα-3 ελάχιστη ή καµµία επίδραση έχουν στην καρδιά. Είναι αξιόπιστη η µελέτη αυτή; Τι τελικά πρέπει να πιστέψει ο καταναλωτής;
Είναι γενικώς αποδεκτό ότι τα Ωµέγα-3 είναι ευεργετικά για την καρδιά. Ακόµη και η πολύ συντηρητική EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια Τροφίµων) δέχεται ότι ηµερήσιες δοσολογίες EPA ≥250mg και DHA ≥250mg βοηθούν στην καλή λειτουργία της καρδιάς.
Συνεπώς, καλό θα ήταν ο καταναλωτής να εξακολουθεί να θεωρεί τα ωµέγα-3 ευεργετικά για την καρδιά, µε µια µικρή επιφύλαξη, µέχρι καλύτερα οργανωµένες µελέτες να δώσουν την τελική, αδιαµφισβήτητη, απάντηση. Όσον αφορά τη µελέτη Cochrane, η οποία εξέτασε τα EPA, DHA, ALA και το ιχθυέλαιο (όχι το µουρουνέλαιο), έχει επικριθεί έντονα για γενικεύσεις και δοµικές αστοχίες. Μάλιστα, ο διαπρεπής Αυστραλός καθηγητής καρδιολογίας και ερευνητής David Colquhoun, πρόεδρος της Αυστραλιανής και Νεοζηλανδικής Καρδιολογικής Εταιρείας, την αποκάλεσε “fake science” («ψευδοεπιστήµη»). Επισηµαίνουμε κάποιες παραµέτρους που αγνοήθηκαν από τη µελέτη Cochrane και δεν αναδείχθηκαν επαρκώς από τους επικριτές της:
Απουσία ποιοτικών/ποσοτικών αναλύσεων.
Απουσία απαντήσεων σε ερωτήµατα όπως: Τα ωµέγα-3 που εξετάσθηκαν ήταν σε µορφή τριγλυκεριδίων ή αιθυλικού εστέρα (δηλ. φυσικά ή συνθετικά;). Κατά πόσον ήταν απορροφήσιµα; Περιείχαν και σε ποιες ποσότητες βαρέα µέταλλα ή άλλες τοξικές ουσίες; Και το κυριότερο: Υπήρχαν οξειδώσεις και σε ποιο βαθµό; Φυσικά, δεν είναι δυνατόν να περιµένουµε από ένα βαρέως οξειδωµένο έλαιο (όχι σπάνια περίπτωση, δυστυχώς), να έχει καρδιοπροστατευτική δράση!
Επιπλέον, πολλές από τις µελέτες που εξέτασε η Cochrane χρησιµοποίησαν ως placebo µονοακόρεστα λιπαρά οξέα, µεταξύ των οποίων ελαϊκό οξύ (ελαιόλαδο)! Αυτό ακυρώνει το ρόλο του placebo, αφού τα µονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν πιθανότατα και αυτά καρδιοπροστατευτική δράση…
